Kicka igång träningen 2021

Vår PT, Linda Ivarsson, ger sina bästa tips på hur du får träningen gjord.

Under vinter kan det vara svårt att hålla liv i träningen, timmarna i soffan blir ofta fler än de på gymmet. När träningen och kosten förändras sjunker muskelmassan och fettprocenten ökar. Vår PT Linda Ivarsson, ger sina bästa tips på hur du håller liv i träningen även under årets mörkaste tid. Såhär kickstartar du 2021 med ett bang!

Klargör din målsättning

Steg ett är att komma fram till vad du själv vill med din träning. En målsättning börjar oftast med en vilja bort från någonting och att vara på väg mot något nytt. Om du till exempel vill genomföra ett lopp, är målet att ta dig i mål eller under en viss tid?

Utgångspunkten är hur du själv känner dig just nu. Målet är hur du vill känna dig när du uppnår det du strävar efter. Med en genomtänkt träningsplanering, vilja och fokus går det att förändra nuvarande tillstånd och ta dig mot ditt mål.

Planera din träning rätt 

När din målsättning är tydlig är det tid att börja planera träningen för hur du ska ta dig till ditt mål. Vilken typ av träning leder dig dit du vill? Hur hård intensitet är lämpligt? Vilken hjärtfrekvens klarar du?

3 dagar i veckan
När det gäller hur ofta det är bra att träna för att känna effekt och se resultat, är tre gånger per vecka ett medelvärde. Planera in träningspassen i din kalender för att lättare se till att de blir gjorda.

Minst 20 minuter
Hur länge är lagom att träna? Minst 20 minuter för att träningen ska ge effekt och 60–90 minuter ett bra riktmärke för en motionär. Planera också varje enskilt pass med generell och specifik uppvärmning, huvuddel med kondition och eller styrka samt rörlighetsträning och stretch.

48 timmars återhämtning

Återhämtning och vila efter träning är precis lika viktigt som själva träningen för att du ska få en uppbyggande effekt. Beroende på intensitet behöver du i regel 48–72 timmars återhämtning mellan likartade träningspass.

Fundera på vad som motiverar dig, vad vill du uppnå med din träning?

Hitta din motivation 

För att öka motivationen kan du fråga dig hur det kommer sig att du vill uppnå det mål du har satt. Vad brinner du för och varför? Satsa mest på din inre motivation och hitta det som driver och motiverar dig på djupet. Det är här du har din grund i träningen som bär dig även när det kommer svackor sjukdomar eller skador. Undvik att fokusera alltför mycket på yttre motivation t.ex. utseendemål och att uppnå en viss vikt.

Våga prova någon ny form av träning om inspirationen tryter. Varför inte testa ett gruppträningspass du aldrig har varit på? Eller kontakta en PT för att få vägledning, råd och stöd. Gör det till en vana att då och då träna någon helt annan fysisk aktivitet för att hålla engagemanget i träningen vid liv.

Se över din kost

Med nya mål i träningen kan det vara på sin plats att se över kosten så att intaget av energi och näring ligger i linje med vad du vill uppnå fysiskt. Rimmar ditt kostupplägg med din målsättning i träningen? Har du tränat ett tag men står still och ser inga resultat?

Ta gärna hjälp av en PT med kompetens inom kost som kan hjälpa dig att hitta ett optimalt kostupplägg för just dig. Med ett bra kostupplägg täcker du ditt energibehov och äter dig mätt på hälsosamma råvaror vilket är en god grund för att nå dina mål.

Lägg dig på rätt nivå

När du börjar träna igen efter ett uppehåll är det viktigt att du börjar träna med lättare intensitet för att sedan gradvis öka. Ett vanligt fel är att vara oerhört motiverad, gå ut för hårt och träna för ofta vilket kan leda till överbelastningsskador och i värsta fall träningsuppehåll. Träna gärna muskler för att förbättra hållningen (rygg, höftböjarmuskeln, framsida lår, vaderna och nacken). Fokusera på att ha så bra hållning som möjligt i alla övningar och få in rätt teknik innan du lägger på vikter.